اصول اوليه گياهخواري

گياهخواري عملا به حذف گوشت يا برخي محصولات با منشا حيواني، بسته به درجه گياهخوار بودن از رژيم غذائي اطلاق مي شود.
انواع متفاوتي از گياهخواري وجود دارد که هريک منافع و البته مشکلات مربوط به خود را دارند.
اولين نوع از سه روش عمده آن که رايج ترين آنهاست روش ovo-lacto مي باشد.
گياهخواران اوو – لاکتو هيچ گونه گوشتي (گوشت قرمز ، ماکيان ، غذاهاي دريايي) نمي خورند ، اما تخم مرغ و محصولات لبني را مصرف مي کنند.

گروه دوم به Lacto معروفند.

گياهخواران گروه لاکتو گوشت و تخم مرغ نمي خورند اما لبنيات را در برنامه غذائي خود دارند.
آخرين گروه با سخت ترين رژيم غذائي ، Vegans هستند.
گياهخواران وگان، گوشت، تخم مرغ، لبنيات، غذاهاي حاوي محصولات جانبي حيواني و حتي عسل نمي خورند.
اين گروه حتي از محصولات چرمي، پشمي، پوست خرگوش، ابريشمي، يا هرگونه محصول بدست آمده از حيوانات استفاده نمي کنند.
علاوه بر اين افرادي هستند که ترجيح مي دهند گوشت قرمز نخورند اما از گوشت ماکيان و غذاهاي دريايي استفاده مي کنند.
از جمله گروهي بنام نيمه گياهخواران semi-vevetarian که محصولات لبني ، تخم مرغ ، مرغ و ماهي مصرف مي کنند اما گوشت ديگري نمي خورند.
گروه ديگري هم به نام پسکو pesco-vegetarian از فرآورده هاي لبني، تخم مرغ، و ماهي تغذيه مي کنند اما از انواع ديگر گوشت پرهيز مي کنند.
برخي گياهخواران رژيم ميوه خواري دارند (frutarians) که در واقع نوعي رژيم وگان است و در آن مصرف غذاهاي پخته به حداقل مي رسد و بيشتر از ميوه هاي خام ، خيار و گوجه ، و نيز از دانه ها استفاده مي شود.
اين گروه تنها ان دسته از خوراکيهاي گياهي راانتخاب مي کند که چيدن آنها منجر به مرگ گياه نشود. و بالاخره جوانه خواران (sproutarians) نيز در ميان اين گروه ديده مي شوند که عمدتا از جوانه ها، دانه ها ، و برنج تغذيه مي کنند.

اما چرا برخي از افراد رژيم گياهخواري را برمي گزينند؟

شايد مهمترين دليل آن تمايل به دريافت غذاي سالم تر ، ابراز مخالفت با سوء رفتار با حيوانات اهلي و صدمه زدن به محيط زيست باشد.
رژيم گياهخواري به جلوگيري از سرطان ، بيماري هاي قلبي ، عدم افزايش فشار خون و عدم بازگشت ديابت کمک مي کند.
بارها و بارها شنيده ايم که مصرف کمتر گوشت احتمال حمله قلبي را تا 50 درصد کاهش مي دهد و رژيم غذايي يک وگان تا 90 درصد موجب تقليل آن مي شود.
همچنين رژيم غذايي گياهي احتمال بيماري هاي مربوط به اشريشيا کلي ( يک باکتري روده اي گرم منفي) و باکتري هايي را که اغلب طي بازرسي گوشت از آنها غفلت مي شود ، کاهش مي دهد. سالانه بسياري از افراد در اثر مصرف گوشت آلوده بيمار مي شوند.
گياهخواران معتقدند براي تهيه محصولات غذائي حيوانات را در بدترين شرائط نگهداري کرده،آنها را با آهن داغ مارک دار نموده و در نهايت بيرحمانه مي کشند.
تغديه نامناسب ، تزريق آنتي بيوتيک هاي مضر ، و وادار نمودن آنها به رشد سريع از ديگر موارد شرائط نگهداري اين حيوانات است.
رشد سريع فرصت کافي نمي دهد که اندام هاي حياتي آنها به اندازه رشد بدنشان برسد. اغلب در قفس ها محکم بسته شده اند و قادر به حرکت نيستند. از سوي ديگر استفاده روز افزون از حيوانات اهلي به محيط زيست صدمه وارد مي کند.
اکنون گياهخواري بعنوان يک رژيم غذائي بيشتر از گذشته به جوامع راه يافته است.
لازم به ذکر است که رژيم گياهخواري تنها به خوردن سالاد محدود نمي شود و از تنوع بسيار زيادي برخوردار بوده و از لحاظ کيفيت غذائي نيز اطمينان لازم را به مصرف کننده مي دهد.
در فهرست زير به برخي مواد غذائي در رژيم غذائي گياهخواري و عناصر موجود درآنها اشاره شده است:

پروتئين:
عدس ، مصولات لبني کم چرب، دانه ها ، انواع نخود ، آجيل.
آهن:
آهن به دو شکل همي (heme) و غير همي(non–heme) وجود دارد که نوع اول آهن متصل به رنگدانه هم است و از غذاهاي حيواني تامين مي شود، ونوع دوم آهني است که فاقد اين رنگدانه مي باشد.
غذاهاي گياهي حاوي اين نوع آهن هستند و نوع همي آن را ندارند.
اما نکته مهم اين است که نوع غير همي کمتر از نوع همي بوسيله بدن جذب مي شود.
جذب آهن از غذاهاي گياهي 10-1 درصد و از غذاهاي حيواني 20-10 درصد مي باشد.
به همين جهت براي افزايش جذب آهن از غذاهاي گياهي مصرف همزمان يک منبع ويتامين «ث» مانند آب پرتقال ،سبزيجات داراي برگ تيره، گل کلم ، گوجه فرنگي يا مرکبات ، به گياهخواران توصيه مي شود.
منابع عمده آهن در رژيم گياهخواري عبارتند از: باقلاي خشک، اسفناج، سبزيجات برگ دار، سبزيجات تيره، دانه ها ، حبوبات ، همه انواع نان گندم، تخم مرغ، گياهان تيره نخود يا حبوبات بويژه عدس و لوبياي قرمز، زردآلو و انجير.

روي:
همه انواع دانه ها، نان گندم، انواع بنشن، آجيل، تخم مرغ، عدس، مخمر آبجو، سبزيجات، جوانه گندم.

ويتامين ب 12:
محصولات لبني، برخي انواع مخمر هاي غذائي, و سبزيجات دريائي.

کلسيم:
کلم سبز، بروکلي، کلم پيچ ، محصولات لبني کم چرب ، شلغم، کنجد، مغز بادام، عصاره سوياي غني شده، دانه ها، آجيل ، بنشن ، جوانه ها، تخمه آفتاب گردان، ميوه هاي خشک و آب پرتقال غني شده با کلسيم.

پروتئين:
در گياهخواران بويژه گروه اوو- لاکتو پروتئين مورد نياز با مصرف انواع دانه ها مانند دانه کنجد، تخمه آفتاب گردان؛ انواع آجيل مثل بادام و بادام زميني؛ حبوبات ها مانند عدس و باقلا؛ غلاتي مانند گندم، پاستا، جو دوسر، ذرت شيرين ، بلال ، برنج ، چاودار ؛ انواع تخم ها و محصولات لبني تامين مي شود.

گياهخواران بايد توجه داشته باشند که پروتئيني کامل است که 8 اسيد آمينه ضروري را دارا باشد در غير اينصورت کامل نيست و اکثر محصولات گياهي فاقد پروتئين کامل هستند بنابراين بايد انواع آنها مصرف شود تا اين اسيد هاي آمينه تامين گردد.

پتاسيم:
بهترين منبع پتاسيم موز است. گرچه اسفناج و سيب زميني شيرين نيز منابع گياهي خوبي براي آن هستند.
خوردن غذاهاي گياهي و کم چرب و پرهيز از مصرف چربي ها بويژه انواع اشباع شده که به مقدار زياد در غذاهاي حيواني يافت مي شوند ، سالهاست توسط متخصصين بهداشت و سلامتي به افراد توصيه مي شود.
اما از طرفي هم ، مصرف هردونوع گروه مواد غذائي اعم از گياهي و حيواني البته در مقادير متفاوت ، فوائد خاص خود را دارند و توصيه مي شوند.
بدين معني که مصرف غذاهاي گياهي اعم از سبزيجات ، ميوه ها، نان، حبوبات، و… در وعده هاي بيشتر و مصرف غذاهائي با منشا حيواني از جمله گوشت ، تخم مرغ ، و… در وعده هاي کمتر براي تامين مواد موردنياز بدن لازم است.
براي مثال گوشت و جگر منبع سرشار ازآهن هستند و براي کودکان و نوجوانان مفيدند ، اما مصرف آنها بايد با دقت نظر و بميزان کافي و نه بيش از اندازه صورت گيرد.
علاوه بر اينکه براي برخي افراد بويژه بزرگسالان و سالمندان استفاده کمتر از اين نوع غذاها ومصرف بيشتر غذاهاي حاوي فيبر ، سبزيجات و ميوه ها توصيه مي شود.
همچنين نقش مصرف غذاهاي گياهي و ميوه ها که محتوي فيبر هستند و کاهش مصرف غذاهاي چرب ، گوشت قرمز در جلوگيري از انواع سرطان به اثبات رسيده است.
اين مطلب که گياهخواري يا افزايش وعده هاي غذائي گياهي نسبت به انواع حيواني، از چاقي، افزايش فشار خون ، کلسترول مضر خون و… جلوگيري مي کند نيز بر کسي پوشيده نيست.
اما بايد توجه داشت که رژيم غذائي هر چه محدود تر شود ، کسب همه عناصر مغذي موردنياز بدن دشوارتر خواهد شد.
اگر کسي رژيم گياهخواري را برمي گزيند ، لازم است بسيار دقت کند تا برنامه ريزي مناسبي را اتخاذ نمايد. براي مثال گروهي که لبنيات يا گوشت نمي خورند با بزرگترين خطر تغذيه اي مواجهند چرا که بسياري عناصر غذائي مهم از جمله انواع ويتامين ها عمدتا يا تقريبا بميزان فراوان در غذاهاي حيواني موجودند.
لذا به اين افراد توصيه اکيد مي شود که در رژيم غذائي خود از انواع مواد با منشا گياهي که پيش از اين از آنها نام برده شد استفاده کنند.
برخي محققين معتقدند گياهخواري در صورتي که کامل و متعادل باشد تامين کننده مواد مورد نياز بدن بوده و رژيم سالمي محسوب مي گردد ، اما گروهي ديگر با اين نظر مخالفند.
به هر حال محققان ، مصرف انواع غذاهاي گياهي را به گياهخواران توصيه مي کنند تا بدين وسيله مواد موردنياز بدنشان تامين شود و آنها را از مصرف يک يا چند نوع غذاي محدود بر حذر مي دارند.
INTERNET ARTICLES.COM
vegetarian-diet.info